外食でたんぱく質をしっかり取る選び方｜チェーンの公式値で見る「効率のいいメニュー」

数値は各社の公式資料・公式サイトからの転記です（吉野家・CoCo壱番屋：2026年10月1日現在、松屋・すき家：2026年9月29日、マクドナルド・丸亀製麺：2026年10月に編集部が確認）。

1日の目安は男性65g・女性50g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量を18〜64歳の男性で1日65g、女性で50gとしています。3食で分けるなら、1食あたり20g前後が目安です。体を動かす人や筋肉をつけたい人は、もう少し多めを意識するとよいでしょう。

1食でたんぱく質が多いメニュー

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  松屋 生姜焼き定食ダブル：53.3g（1,361kcal）

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  マクドナルド チキンマックナゲット15ピース：46.0g（786kcal）

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  吉野家 から揚げ定食（並盛）：42.8g（1,141kcal）

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  CoCo壱番屋 手仕込とんかつカレー：34.2g（1,272kcal）

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  すき家 とろ～り3種のチーズ牛丼（並盛）：32.9g（871kcal）

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  松屋 生姜焼き定食：30.8g（952kcal）

「カロリーあたり」で見ると順位が変わる

たんぱく質の量だけでなく、100kcalあたりに何gのたんぱく質が含まれるかで比べると、メニューの特徴が見えてきます。丸亀製麺のかしわ天は100kcalあたり約8.7g、マクドナルドのダブルチーズバーガーは約5.8g、チキンマックナゲットは約5.8g。これに対して、吉野家の牛丼（並盛）は約3.1g、CoCo壱番屋のポークカレーは約1.6gです。ご飯や麺が中心のメニューほど、カロリーのわりにたんぱく質は少なくなります。

たんぱく質を足すコツ

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   サイドに卵や肉を1品足す

   松屋の半熟玉子は71kcalでたんぱく質5.8g。牛丼や定食に1つ足すだけで、カロリーをあまり増やさずにたんぱく質を上乗せできます。

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   トッピングは「肉・魚・卵・大豆」から選ぶ

   うどんならかしわ天（たんぱく質12.4g）、カレーならチキンカツ（21.3g）やあさり（12.2g）など、主食を増やすより、たんぱく質の多い具を足すほうが効率的です。

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   主食の量で調整する

   たんぱく質の多いメニューはカロリーも高くなりがちです。肉をダブルにした日はご飯を小盛りにするなど、主食で全体量を調整すると、たんぱく質を取りつつ食べすぎを防げます。