外食カロリー＆PFC計算
食べたいメニューを選んで追加するだけ。1日の目安と比べてみよう。
チェーン店を選ぶ
🥩
吉野家
牛丼牛丼（並盛）
牛丼（大盛）
牛丼（特盛）
牛皿定食（並盛）
ねぎ塩牛カルビ定食
から揚げ定食（並盛）
豚汁（単品）
出典：吉野家 メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧（2026年10月1日現在）（2026-10-02 編集部確認）
合計カロリー
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、摂取カロリーに占めるタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の割合のことです。 カロリー換算では、タンパク質と炭水化物が1gあたり4kcal、脂質が1gあたり9kcalに相当します。 同じ800kcalの食事でも、脂質に偏った800kcalと、タンパク質をしっかり含む800kcalでは体への影響が大きく異なります。
本ツールでは、合計2000kcal・タンパク質75g・脂質55g・炭水化物300gを成人の1日の目安として、選んだメニューの合計値がどの程度に当たるかをグラフで表示します。 がっつり食べたい日こそ、「今日はどこに振り切るか」を数字で把握しておくと、前後の食事で調整しやすくなります。
使い方（3ステップ）
01
チェーン店を選ぶ
牛丼・ハンバーガー・ファミレス・うどんなど、主要外食チェーンからお店を選びます。
02
食べる予定のメニューを追加する
メイン・サイド・ドリンクを組み合わせて追加すると、合計カロリーとPFCがリアルタイムで集計されます。
03
1日の目安と比較する
合計値が1日の目安摂取量の何％に当たるかをバーで確認。1食で100％を超える組み合わせは、他の食事を軽くするなどの調整材料にしてください。
がっつり食べたい日のカロリーとの付き合い方
デカ盛りや大盛りを楽しむこと自体は悪いことではありません。ポイントは「知らずに超える」のと「知って選ぶ」の違いです。 たとえば牛丼の特盛は並盛の約1.5倍のカロリーがありますが、タンパク質も増えるため、トレーニング後の食事としては理にかなった選択になり得ます。
逆に、揚げ物中心の組み合わせは脂質が突出しやすく、カロリーの割に満腹感が持続しにくいことも。 「ご飯もの＋汁物＋タンパク質系サイド」のような組み合わせにすると、同じ満腹感でもPFCバランスが整いやすくなります。
よくある質問
Q.メニューの栄養成分データはどこから取得していますか？
各チェーンが公式に公表している栄養成分情報（栄養成分一覧表・公式サイトのメニューページ）の数値をそのまま掲載しており、チェーンごとに出典と確認日を表示しています。メニュー改定で値が変わることがあるため、正確な数値は各チェーンの公式サイトでご確認ください。たんぱく質・脂質・炭水化物を公表していないチェーンは、計算の根拠を示せないため掲載していません。
Q.1日の目安摂取量はどう決めていますか？
一般的な成人の推定エネルギー必要量を参考に、2000kcalを基準としてタンパク質75g・脂質55g・炭水化物300gを設定しています。年齢・性別・活動量によって適正値は変わるため、あくまで目安としてご利用ください。
Q.ダイエット中でも使えますか？
使えます。外食前にメニューの組み合わせを試して、目標カロリー内に収まる「がっつり感のある組み合わせ」を探す、という使い方がおすすめです。
Q.掲載されていないチェーンやメニューがあります
現在は主要チェーンの代表的なメニューに絞って収録しています。追加リクエストはお問い合わせページからお寄せください。
※本ツールは一般的な食事管理の参考情報を提供するものであり、医学的な助言に代わるものではありません。食事制限が必要な方は医師・管理栄養士にご相談ください。