外食の塩分との付き合い方｜ラーメン・うどん・定食の食塩相当量を公式値で確認する

1日の目標量は「男性7.5g未満・女性6.5g未満」

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の1日の目標量を成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満としています。一方、国民健康・栄養調査（令和5年）によると、日本人の1日の食塩摂取量の平均は9.8gで、多くの人が目標量を上回っているのが現状です。

外食1食あたりの食塩相当量（公式値の例）

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  日高屋 中華そば：6.4g（スープを含む）

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  丸亀製麺 かけうどん（並）：5.7g

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  松屋 生姜焼き定食：6.4g

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  吉野家 から揚げ定食（並盛）：4.4g

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  CoCo壱番屋 ポークカレー（ライス300g）：3.4g

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  松屋 牛めし（並盛）：3.0g

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  マクドナルド ビッグマック：2.7g

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  吉野家 牛丼（並盛）：2.5g

数値は2026年10月に編集部が各社の公式資料・公式サイトで確認したものです。メニュー改定で変わることがあります。

汁物の麺類と、みそ汁・漬物の付く定食は、1食で6g前後に達することがあります。男性の目標量7.5gに対して、ラーメン1杯で8割以上を占める計算です。一方で、牛丼やハンバーガーは単品なら2〜3g台と、麺類よりかなり少なめです。

塩分の多くは「スープ」と「汁物」にある

麺類の塩分は、その多くがスープに溶け込んでいます。公式の数値はスープを全部飲んだ場合の値で示されることが多いため、スープを残せばそれだけ実際の摂取量は減ります。定食の場合は、みそ汁・漬物・ソースや醤油などの調味料が積み重なって数値が上がります。

がっつり食べながら塩分を抑える工夫

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   麺類のスープは飲み干さない

   最も効果が大きいのがこれです。麺と具を楽しんだら、スープは数口で切り上げる。量を食べたい日は、スープを飲む代わりに麺を大盛りにするほうが、塩分を増やさずに満腹感を得られます。

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   卓上調味料は味見してから

   醤油・ソース・塩・タレは、最初から全体にかけず、ひと口食べてから足りない分だけ使います。定食の揚げ物は、まず何もつけずに食べてみると、意外と下味だけで十分なこともあります。

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   汁物を重ねない

   ラーメンにみそ汁を付けない、うどんの日はサイドの汁物を頼まない、といったように、1食に汁物を2つ重ねないだけでも違いが出ます。

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   野菜・果物でカリウムを取る

   野菜や果物に多いカリウムは、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあります。定食なら野菜の小鉢、牛丼チェーンならサラダを付けるのがおすすめです（腎臓の病気などで制限がある人は医師の指示に従ってください）。

1食ではなく1日で帳尻を合わせる

ラーメンを食べた日に塩分が目標量を超えるのは、ある程度は仕方のないことです。大事なのは、その前後の食事で調整すること。昼にラーメンを食べたら、夜は汁物を控えめにして野菜の多い食事にする、といった1日単位の帳尻合わせを意識すれば、好きながっつり飯を我慢しすぎずに付き合えます。